夏天不敢穿背心？4個必練動作幫你輕鬆擺脫麒麟臂！
- Motivate Fitness
- 1月11日
- 讀畢需時 3 分鐘
夏天來臨，無袖背心、吊帶裙是很多香港女性的首選，但如果手臂鬆弛、麒麟臂明顯，可能會讓人對自己的穿搭失去信心。所謂“麒麟臂”，其實是手臂脂肪堆積和肌肉缺乏鍛煉的結果，尤其是手臂後側（肱三頭肌）的放鬆，讓手臂看起來鬆垮粗壯。
好消息是，只要掌握正確的鍛煉方法，配合飲食控制，你也能打造緊實纖細的手臂線條！今天，我將為你介紹4個必練手臂動作，幫助你擺脫麒麟臂，自信穿上背心迎接夏天！
一、為什麼會有麒麟臂？
在改善麒麟臂之前，我們需要了解其成因：
脂肪堆積：高熱量飲食和缺乏運動導致脂肪堆積在手臂後側，形成鬆垮的外觀。
肌肉無力：特別是肱三頭肌（位於上臂後方），如果缺乏鍛煉，肌肉會變弱，讓手臂線條不夠緊實。
肌肉不平衡：日常生活中大多數動作（如提物或推門）使用的是肱二頭肌（手臂前側），而肱三頭肌卻常被忽略。
解決麒麟臂的關鍵就是減少脂肪、強化肌肉，以下4個動作將幫助你針對性鍛煉手臂，擺脫麒麟臂困擾。
二、4個擺脫麒麟臂的必練動作
1. 後臂伸展（Tricep Dips）
目標肌肉：肱三頭肌（手臂後方）這是一個經典動作，直接針對肱三頭肌，幫助收緊手臂後側的鬆弛部位。
動作步驟：
找一張穩固的椅子或沙發，背對椅子站立，雙手撐在椅緣，手指朝前。
雙腿伸直，腳跟著地，臀部懸空。
彎曲手肘將身體慢慢下降，直到手肘約90度角，然後用手臂力量將身體推回起始位置。
訓練建議：每組做12-15次，進行3組。
進階挑戰：將雙腳抬高放在另一張椅子上，增加難度。
2. 啞鈴臂後伸（Tricep Kickbacks）
目標肌肉：肱三頭肌這個動作幫助雕塑手臂後側線條，是打造纖細手臂的必備動作。
動作步驟：
雙手各持一個輕啞鈴（約1-3公斤），上半身稍微前傾，膝蓋微彎，核心收緊。
手臂緊貼身體，肘部彎曲呈90度。
用肱三頭肌發力，將前臂向後伸直，直到手臂完全伸直，然後慢慢回到起始位置。
訓練建議：每組做12-15次，進行3組。
無啞鈴替代：如果家中沒有啞鈴，可以用水瓶或罐頭代替。
3. 俯身啞鈴側平舉（Bent-Over Lateral Raises）
目標肌肉：肩膀後側及手臂肌群這個動作不僅能緊實手臂，還能雕塑肩膀後側，讓整個上半身線條更立體。
動作步驟：
雙手各持啞鈴，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，上半身前傾約45度。
雙手自然下垂，掌心相對。
將雙臂平舉至肩膀高度，感受肩胛骨向內收緊，然後慢慢回到起始位置。
訓練建議：每組做12-15次，進行3組。
注意事項：動作過程中保持背部平直，避免聳肩。
4. 撐體爬行（Plank Shoulder Taps）
目標肌肉：核心、肱三頭肌這個動作同時鍛煉手臂、肩膀和核心肌群，能全面提升手臂的穩定性與線條。
動作步驟：
採取平板支撐姿勢，雙手撐地，肩膀與手腕對齊，核心收緊，保持身體呈一直線。
將右手抬起輕拍左肩，然後換左手輕拍右肩。
在動作過程中保持臀部穩定，避免左右晃動。
訓練建議：進行30-40秒，重複3組。
進階挑戰：在腳踝綁上阻力帶，增加穩定難度。
三、飲食調整：減少手臂脂肪的關鍵
運動固然重要，但如果想徹底擺脫麒麟臂，飲食控制同樣不可忽視。以下是幾個飲食建議：
減少高糖高脂食物：避免含糖飲料、糕點、油炸食品，這些都容易導致脂肪堆積在手臂等部位。
增加蛋白質攝入：如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐，蛋白質有助於肌肉修復和增強，讓手臂線條更緊實。
多吃高纖維食物：如蔬菜、水果和全穀物，有助於減少體脂並保持飽腹感。
四、日常生活習慣：避免手臂鬆弛
除了運動和飲食，日常生活習慣同樣影響手臂的線條：
避免長時間低頭看手機：這會影響姿勢，導致手臂肌肉無力。
正確坐姿與站姿：保持肩膀後展，避免駝背，讓手臂線條更加自然修長。
多提重物：日常生活中可以多進行提重物的動作，例如提購物袋、背包等，提升手臂力量。
五、結語：夏天展現自信的手臂線條
擺脫麒麟臂並不是一件難事，只要每天花10-15分鐘進行以上4個針對性動作，並配合健康飲食和良好生活習慣，你一定能在夏天穿上背心，自信展現纖細緊實的手臂線條。
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